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【初心者必見】プランシェ(上水平)の練習方法を紹介

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今回は僕が普段行っているプランシェの練習方法を紹介します。

プランシェはかなり特殊な動きだと考えています。

「これが正解」という練習方法がないのも事実。

なのでこれから紹介する方法も参考にしながら自分にベストの方法を確立していってください。

プランシェ(上水平)練習方法の考え方

プランシェ習得に向けて2種類の練習が必要です。

  1. プランシェの力の使い方になれること
  2. 必要な筋肉をつけること

この2つは共通する部分もありますが、それぞれ分けて考えるべきです。

プランシェの動きになれるトレーニングをしているだけでは、プランシェに必要な筋肉をつけるのに時間がかかりますし、筋トレだけだと動きを習得することはできません。

なのでそれぞれバランスよくトレーニングをすることが重要です。

そして今回は1の「プランシェの力の使い方になれること」について紹介していきます。

負荷を徐々に上げていこう

プランシェを習得するには、最初から完璧な形のプランシェを目指すのではなく、タッグプランシェなどの負荷の小さいものから順に習得していくのが重要です。

順番としては

膝を曲げる→膝を片方伸ばす→脚を広げる→脚を閉じる

こういった順番で勧めていくといいかと思います。

プランシェの練習方法

膝を曲げてキープ

この姿勢をtack planche(タック プランシェ)と言ったりします。

膝を曲げるだけで難易度が激減するので、体を浮かす感覚が身につきます。

そして肩甲骨の外転といって、ボールを抱えるように体は丸めるようにしてください。
胸を張ったり肩甲骨を寄せていたりすると、プランシェは不可能です。

ポイント

この時点で肘を曲げるクセがついてしまうと、キレイな腕を伸ばしきったプランシェの習得に苦労します。
きついですが肘を伸ばすことを常に意識しましょう。

片足を伸ばす

先程のタックプランシェの状態から片脚を伸ばします。

負荷が高まりプランシェに近づいていきます。

ここも肘を曲げないように注意が必要です。

逆立ちから体を下ろしていく


逆立ちの状態から徐々に体を下ろしていき、プランシェの形へもっていくトレーニングです。

徐々に負荷が高まっていき、プランシェの力の使い方を掴むのに有効です。

自分で動画をとると、どこまで自分が体を沈められているかわかるのでおすすめです。

ポイント

脚を広げながらおろしていくと負荷も弱く、体を深く沈められます。
最初は脚を広げておこなうようにします。

反動をつけキープ

体を振って、プランシェの状態へもっていき体をキープします。

可能な限りキープの時間を伸ばすことで、プランシェの力の感覚をつかみやすくなるんです。

筋トレ要素も強いので、反動を少なくしていくとプランシェに重要な三角筋前部などを鍛えることができます。

まとめ

プランシェはかなり難しい動きです。

簡単にできるものでもないので根気が大事です。

しかし、プランシェを人前で披露したときのスター感はかなりのものです。

「プランシェしてみたい!」少しでもそう思った方はこの記事で紹介している動画などを見ていろんな練習方法を試してみてください。

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