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鶏胸肉をこれ以上ないほど簡単に柔らかく調理する方法

 
  2018/07/03
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はじめまして!トレーニー料理人の伊東です。

以前は料理人として働いていましたが、今はエンジニアをしながら趣味で料理研究をしています。

これから筋トレをする人にオススメの調理方法を紹介します。

筋トレと食事は切っても切り離せません。
その中でも、普段の食事で鶏胸肉を食べる方は多いはず。

鶏胸肉と言えば

安い
高タンパク
低脂質

三拍子揃った、筋トレ飯界のスーパースター。

でも、一つだけ難点なのが調理後のパサつき!

いかに鶏胸肉を美味しく食べるかはトレーニーの永遠のテーマではないでしょうか。

今回は、鶏胸肉の調理時のコツについてお話したいと思います!

なぜ肉は固くなるのか

そもそも火を通すと肉が固くなる原理ですが、肉に熱を与えると筋繊維がギュッと収縮し、肉が抱えている水分や脂を外に出していくからです。

水分や脂がなくなり、ギュッと太く縮んだ筋線維だけが残ってボソボソ、パサパサな食感になってしまうのです。

肉の種類・部位によってジューシーさが違うのは、実は肉自体が抱えている水分、脂、筋線維の量が異なるからなんです。

色んな肉の中でも鶏胸肉は

  • ほとんど水分で出来ている
  • とても繊維質(縮みやすく、抱えている水分や脂を外に逃がしやすい)

という、トレーニーの肉体としては理想のような体(笑)ですが、料理に扱うにはとても難しい食材です。

そんな鶏胸肉を、ジューシーかつ美味しく仕上げるコツはいくつかあります。
そのコツを順番に紹介していきます。

1 なるべく低温で熱を与える

鶏胸肉に一気に高温を当てるのは、筋線維が強く固く縮んでしまう為NG!

上で説明したように、美味しくないお肉になってしまいます。

※ちょっと話が逸れますが、お肉を焼く際に強火で一気に表面を固めて肉汁を逃がさない…という話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは間違いです。

どれほど表面のタンパク質を凝固させ、筋線維を収縮させたところで水分・油分の抜ける部分なんていくらでもあります。
むしろ強火を当てるデメリットのほうが多いわけです。

鶏胸肉に火を通すときはなるべく低温で熱するようにしましょう!

2 筋線維をなるべく短く断ち切る

筋線維が長いまま火を通すと、火を通した分ギュンギュン肉が縮み、水分・油分も抜けやすくなります。これもNG!

火を通す前にできるだけ細かく肉に切れ目を入れるのが、鶏胸肉を柔らかくするコツです。

なるべく低温で熱を与える
筋線維をなるべく短く断ち切る

この2つを意識し、できるだけ鶏胸肉の水分(油分)を逃がさないように調理してあげると、とってもジューシーに仕上がるのです!

気になる鶏胸肉を柔らかくする方法を解説!

「いちいち面倒そう!」
「そんな時間があったら睡眠に回したい!」
「肉よりダンベル持たせろ!」

お気持ち、ごもっともです。

そんな調理に余計なエレルギーを割きたくないあなたのために

レンジでチンするだけでジューシーな鶏胸肉に仕上げる方法

を紹介します!めっちゃ簡単ですよ!

用意するもの

用意するもの

・お肉がまるっと入るタッパー
→自分は100均のを使ってます。
・鶏胸肉1枚
→皮の有無はどちらでも大丈夫ですが、解凍済みのものを用意して下さい。
・水(大体50mlもあれば十分です)
・塩(2~3g) →肉に対しての美味しい塩分量は、肉の重さに対して8~10%と言われています。

鶏胸肉1枚の重さは大体300g前後なので、これぐらいの量を基準に考えるといいと思います。

塩の量は
ソースや他の味付けをする時は2gを目安に

塩2g(2gの塩)

そのまま食べるときは3gを目安に

(3gの塩)

こう考えるとちょうどいい感じになります。

塩をつまむ画像
ちなみに、こんな風に指で塩をつまむと大体1gになりますよ!

料理手順

①水、塩、肉をタッパーに入れたら蓋を締め、蓋を押さえながら5秒間シャカシャカします!

②500W4分(目安)でチンします。
時間があるなら、200W10分で加熱するともっと柔らかく仕上がります!

③真ん中あたりを切って中心がピンクで無ければ完成です。
※ピンク色の時はまたタッパーに入れ、ふたを閉めて500W30秒ずつ加熱を足してみてください。

この調理法の特徴は
・とにかく手間が少なく簡単!
・水分を入れチンすることで蒸しに近い状態となり、火の通りがゆったりとして都に胸肉がしっとり仕上がる!

これなら帰ってきてすぐにご飯を食べたいとき、朝の時間が無いときでもすぐに作れるのではないでしょうか。

実際、自分も朝は電子レンジで炊いた玄米と鶏胸肉、作り置きしておいた特製味玉等で済ますことがほとんどです。笑

まとめ

今回はズボラかつ時間を効率よく使いたい人のために、手軽な料理法を紹介しました!
これでも面倒くさい、という方は頑張ってプロテインをガブ飲みしましょう。笑

今後もいろんなトレーニーに優しい料理を上げていきます。
料理系の内容を始め、その他にも幅広くお伝えできればと思いますのでお楽しみに!

 

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