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プランシェ(上水平)に役立つ筋トレをまとめてみた

 
  2018/07/03
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上水平の画像
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プランシェ(上水平)の習得には、ある程度の筋肉をつけることが必須です。

そのためにはウエイトトレーニングなど筋肥大を狙ったトレーニングも行うべきです。

しかし、闇雲にウエイトトレーニングをするのではなく、ある程度プランシェを想定した筋トレを行う方が阿東的に効率よく必要な筋肉を鍛えることができます。

今回はそんなプランシェの習得のためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

単純な筋トレだけでなくプランシェそのものの動きを覚えるトレーニングはこちらの記事で紹介しているので合わせてごらんください。

プランシェ(上水平)で使う筋肉

三角筋肉前部

プランシェで最も必要なのは「三角筋 前部」です。
(正式名称は知りません)

続いて大胸筋、上腕二頭筋でしょうか。

その他、体をまっすぐ維持するための背筋など体幹部の筋肉も必要です。

プランシェ習得には三角筋前部の力が足りない場合がほとんどなので、まずはここを重点的に鍛えるべきです。

その他の筋肉は、わざわざプランシェをやりたいと思うような人なら十分備わっているはずですし、プランシェを練習する過程で十分補えるので特別鍛えなくてオッケーとします。

プランシェ(上水平)のための筋トレを紹介

これから紹介する筋トレは上半身(三角筋、大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋)にフォーカスしています。

普段ジムで筋トレをしている人は、いつものメニューに入れてみてください。

フロントレイズ

フロントレイズの画像

ダイレクトに三角筋前部を鍛えるための筋トレです。

色んなバリエーションがあり、立位で行うのもいいのですが、プランシェのトレーニングの場合は下の動画のようにするのをおすすめします。

特徴
  • フラット(インクライン)ベンチで行う
  • 腕は伸ばしきる
  • 手のひらは正面(天井)に向ける

こうすることでプランシェの動きに近い形でフロントレイズを行えます。

インクラインベンチで軽く傾斜をつけるのもおすすめです。

意外と上腕二頭筋も鍛えられ、プランシェのための力の使い方などいろんな発見があります。

個人的にも最もプランシェに有効な筋トレだと考えています。

ダンベルだけでなくバーベルを使うなど、いろんなバリエーションを試してみるのもいいかもしれません。

腕立て伏せ

プランシェの場合の腕立てはとにかく肩を前に出し、できるだけ手を腰に近い位置まで近づけます。

そうすることで、よりプランシェに近い形で腕立て伏せができるようになり、より効率的に必要な筋肉を鍛えることができます。

壁に脚をおいて強度を上げる場合もありますね。
プランシェの練習の最後にこの腕立てをやったりします。

ディップス

大胸筋下部をターゲットに行う筋トレですが、プランシェに活かす場合は胸に効かせようとしてはいけません。

最初は難しいかも知れませんが動画のように

肩を前に出し腰を浮かしてディップスを行ないます。

この動きができるようになるとよりプランシェ完成に近づいていっています。

リバースベンチプレス

ベンチプレスを逆手で行うトレーニングです。

大胸筋上部、三角筋前部に刺激が入りやすくなります。

動画はスミスマシンを使っていますが、もちろんただのバーベルでもいいですし、ダンベルを使う場合も多いです。

フロントレイズより高重量が扱うことができます。

がっつり刺激を入れたいときなんかに使えますね。

普通のベンチプレスに慣れていると、かなり違和感のある動きですので軽めでスタートしてコツを掴んでから重量を上げるようにしてください。

まとめ

プランシェに使える筋トレを紹介してきました。

今回載せている動画にはプランシェに使えるトレーニングをたくさん紹介しているので、それを見るといろいろ参考になるかもしれません。
(というか動画で言っていることしか書いてないような気がします)

  1. 常に肘を伸ばす
  2. 体を丸める

この2つを忘れず意識してトレーニングをしていると、割とすぐにプランシェはできるようになると個人的には考えています。

ただしかなりのトレーニングは必要です。

トレーニングを継続すれば必ずできるようになる動きなので、普段の筋トレに混ぜるなど徐々に動きになれていきましょう。

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