心身健康こそ至高

Evan Centopaniが語る継続的に筋肉を成長させる食事方法

WRITER
 
エヴンの画像
この記事を書いている人 - WRITER -
心身の健康こそが最上
詳しいプロフィールはこちら

近年、筋肉を成長させるために様々な食事方法が紹介されており、いったいどの方法が適切なのか迷ってしまう人も多くいるのでは無いでしょうか。しかし適切な食事というのは実際は非常にシンプルだったりするものです。

バランスの取れたマクロアプローチをすることで適切な食事計画を用意に立てるということをアメリカのボディビルダーである「Evan Centopani」が動画で解説していました。

Eat Like This And Grow Forever | Bodybuilding.com
https://www.bodybuilding.com/content/eat-like-this-and-grow-forever.html

トレーニングを始めた際に誰しもが行き当たるのは「適切な食事とはなにか」という問題です。

筋肉を多くするには、一日の消費カロリー分+筋肉増加のためのエネルギーが必要なことは明らかですが、”どの”栄養素を”どれだけ”摂取すればいいのかはいらんな意見があり定かではありません。

タンパク質は体重の〇〇倍摂取すべきだ、炭水化物からタンパク質の2倍のカロリーを摂取すべきだ、糖質は摂取する必要がない、などなど筋肉に効果的な食事についてはたくさんの意見が存在します。これらはいったいどの意見が適切なのでしょうか。

Evan Centopaniの栄養摂取の考え方

Evan Centopaniがトレーニングを始めたときは、各栄養素から同じカロリーを摂取していたとのこと。

つまり1日3000キロカロリーを摂取する場合

 

タンパク質:1000キロカロリー→250g

炭水化物:1000キロカロリー→250g

脂質:1000キロカロリー→111g

 

この量を摂取するようにします。

このバランスで各種栄養素を摂取することで効率よく新しい筋肉組織の生成に役立つのだとか。

同じ量のカロリーを摂取るればいいので計算も比較的用意にできます。以下では計算の導き方を解説しています。

ステップ1:タンパク質の摂取量を計算

まず最初に最も重要な栄養素といえる、一日に必要なタンパク質量を計算します。

一日に必要なタンパク質の量については多くの意見がありますが、体重あたりタンパク質を2.0~3.0グラム摂取することに異論がある人は少ないでしょう。

今回は3.0グラムで計算します。体重70キログラムの人の場合、70に3.0グラムをかけ1日に必要なタンパク質は210キログラムであることがわかります。

タンパク質は1グラムあたり4キロカロリーであることを考えると、210グラムに4をかけて一日に840カロリーをタンパク質からのみ摂取することになります。

ステップ2:炭水化物の摂取量を計算

炭水化物の摂取量は簡単に導くことができます。

炭水化物はタンパク質と同じく、1グラムあたり4キロカロリー含まれています。今回は、各マクロ栄養素あたりの摂取カロリーを同じにすることを目指しているので炭水化物から摂取するカロリーも840カロリーになるようにします。つまり炭水化物は210グラム必要です。

ステップ3:脂質の摂取量を計算

脂質はタンパク質や炭水化物よりもエネルギー密度が高く、1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーが含まれています。

よって脂肪から840カロリーを摂取しようとすると、840/9という計算です。よって脂質を約93グラム摂取する必要になります。

ステップ4:総摂取カロリーの確認

最後に摂取するカロリーの総数を確認します。

今回の計算だと840キロカロリーに3をかけて2520キロカロリーを一日に摂取するということになります。

この量のカロリーがあなたが筋肉を増量させるのために十分なカロリーかどうかは「消費カロリー計算ツール」を使って求めます。(あくまで参考なので実際は自分の体重の変化に応じて必要なカロリーは変えてください。)

必要に応じて摂取するカロリーを増減させます。ただし注意が必要なのは各栄養素を同じカロリーだけ摂取することです。このルールを守って自分に適切な量を見つけてください。

・マクロ計算の確認

1.タンパク質の計算:体重 ✕ 3.0 = タンパク質の摂取量(グラム)→タンパク質の摂取量 ✕ 4 = タンパク質のカロリー摂取量(キロカロリー)

2.炭水化物の計算:タンパク質の摂取カロリー数と同じ

3.脂質の計算:タンパク質の総カロリー数 ÷ 9 = 脂質の摂取量(グラム)

4.合計カロリー数の計算:タンパク質の摂取カロリー数 ✕ 3 = 1日の総カロリー摂取量

5.総カロリー摂取量が適切かチェック:ツール計算結果や体重の増減をもとに、総摂取カロリーが適切かチェックする。

マクロ栄養素を摂取するのにオススメの食材

一日に必要なタンパク質、炭水化物、脂質がわかったので、今度はそれらを補う食品を選ぶ必要があります。

食品選びの際にオススメなのは、できるだけシンプルで消化しやすいものを選ぶことです。つまり成分リストが異常に長い食材を選ぶよりも、一つの成分だけを含む成分を摂取することをオススメします。

タンパク質源

鶏肉、牛肉、豚肉、卵、魚の動物性タンパク質はアミノ酸スコアが優秀で重要なタンパク源です。

大豆も同様に貴重なタンパク源ですが、効果を最大限に引き出すには動物性タンパク質や小麦や米などの穀物と合わせて摂取してあげる工夫が必要です。

炭水化物源

ライ麦、オート麦、玄米などは理想的な炭水化物源です。これらはグルテンフリーと言われ腸に優しく、体調を良い方向に導いてくれると言われています。

逆にグルテンを多く含んだ小麦は注意が必要です。適量であれば問題ありませんが過度な摂取は体調不良につながる可能性もあります。

脂質源

タンパク質源には脂質が含まれていることが多く、マクロ栄養素の計算には注意が必要です。

例えば全卵をたくさん食べる場合、卵黄内に含まれる脂質も考慮して脂質の摂取を考えなければなりません。

健康的な脂質源は消化されやすい一価不飽和脂肪酸の多い脂質です。具体的には、オリーブオイル、ナッツ、魚、アボガドなどです。決めた範囲内でしっかり摂取するようにしましょう。

まとめ

Evan Centopaniの食事の考え方について紹介しました。

マクロ栄養素はどれも非常に重要な栄養素で優劣をつけることができないとのこと。なので1:1:1のカロリーでマクロ栄養素を摂取するのが最も筋肉生成に適しているとEvan Centopaniは考えています。

まずは1:1:1の割合から初めて、徐々に自分にあった割合に変えていくことをおすすめします。

そして食品を選ぶときは加工されたものより、より自然な消化しやすい食品を選ぶようにしてください。

この記事を書いている人 - WRITER -
心身の健康こそが最上
詳しいプロフィールはこちら

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。

Copyright© Azizi Log , 2018 All Rights Reserved.