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肩が大きくなりにくい人におすすめのインクラインサイドレイズ

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三角筋は上半身の見た目をよくするため重要な筋肉です。
ですが人によっては三角筋にうまく刺激を与えることができず鍛えるのが難しい部位でもあります。

中でも僧帽筋が発達している人は、肩のトレーニングのときに三角筋ではなく僧帽筋を使う比重が多く、うまく三角筋に効かせられないと言われています。

僕も僧帽筋が大きくなりやすく、トレーニングを始めた頃はうまく三角筋に刺激を与えることができなかったのを覚えています。
とにかく肩を大きくするためいろいろな工夫をしました。(今も別にそんな大きくないですが笑)

その中でも、特に自分に効果があったおすすめのトレーニングがありますので今回は紹介させていただきます。

インクラインサイドレイズ

それは「インクラインサイトレイズ」という種目なのですが、動画が見れる環境にいる人が動画で見た方が理解が早いと思うのでまずはご覧ください。


インクラインサイドレイズは30度~45度に傾けたベンチに横向けに乗りその状態でサイドレイズを行います。

胸を開いたり、逆に胸を閉じて行う人がいますが好みでいいと思います。
どうすれば肩に負荷が乗りやすいかを意識して取り組みましょう。

重りは最大でも肩の角度が90度になるところまで上げます。

90度を超えると負荷が抜け、三角筋も使われにくくなるので注意してください。

特徴

体を傾けることで三角筋への負荷のかかりかたが通常と変わってきます。

ベンチを使わない通常のサイドレイズだと
重りを上げきったとき、つまり肩の角度が90度付近のときに三角筋への負荷が最大になり、重りが下にある時はほとんど負荷がかかりません。

一方インクラインベンチを使うと、通常では負荷がかかりにくい角度が20度付近のときでもしっかりとした刺激を与えることができます。

サイドレイズでは「肩関節の外転」という動きをするのですが、肩の角度が大きくなるほど僧帽筋が関与する割合が多くなってきます。

僧帽筋が関与しにくい肩の角度が30度付近までのときに負荷を与えることで、三角筋が使われる比重を上げることができます。

通常のサイドレイズだと僧帽筋を使ってしまう人でも、インクラインサイトレイズなら三角筋に刺激を与えやすくなります。

注意点

反動を使わない

反動を使って重りを上げないように注意が必要です。
反動を使って高重量を扱う人もいますが、それはあくまで反動をつけても狙ったところに刺激を与えられる上級者のみができる芸当です。

耳にタコができるほど言われていることかもしれませんが、基本的にトレーニング行う時は反動を使わない正しいフォームでできる重りを扱うようにしましょう。

腕を下ろす位置

腕を下ろす位置を腰の上にするか、腹の前にするかで三角筋の効き方が変わってきます。

上の動画でいうと1番目が腰の上で、2番めの動画が腹の前です。

腰の上だと動作中、常に三角筋に負荷がかかりパンプアップに効果的です。

腹の前にすると三角筋にストレッチをかけることができ、強い刺激を与えることができます。

自分のトレーニングの目的にあった方法を選ぶようにしてください。

まとめ

インクラインサイドレイズを紹介してきました。
通常のサイドレイズが苦手な人にはかなりおすすめできる種目です。

慣れてくると、三角筋にしっかり刺激を与えられます。
今まで三角筋に負荷を与えるのが苦手だった人は是非試してみてください。

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