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減量期の食事の考え方を具体例を添えて紹介

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減量期の食べ物
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ダイエットや減量の際、実際どんなものを食べればいいかわからないことがあります。

「体重を減らすとき何を食べればいいの?」

僕自身も実際に減量をしていたりすると、よくこんな質問も受けます。

減量をするには具体的に何を食べればいいとかはなく、大事なのは減量をする際の考えただと個人的には思います。

しかし、その考え方を知るためにもまず具体例をがあった方がわかりやすいはず。

なので今回は僕が減量期に食べた実際の食事を紹介しながら、どんな感じで減量を進めていくのか説明します。

ただこの説明は「僕の場合はこうする」というレベルの話で、減量の食事に完璧な正解はありません。
ベストなのはいろいろ試して自分にあったものを見つけることです。

なので、これから紹介するものはあくまでも参考程度に止めておいてください。

減量の考え方

減量でとにかく大事なのは
摂取カロリーと消費カロリーの関係を知ることです。

摂取カロリーは飲食により外から取り入れるカロリーで、消費カロリーは生きるために必要な車でいうガソリンみたいに動くことで使うカロリーです。

内容はかなり単純で

摂取カロリー>消費カロリーだと太る
摂取カロリー<消費カロリーだと痩せる

たったこれだけです。

でもこれが以外と難しかったりします。
何が難しいのかは今回は置いといて、とにかく痩せていくにはまずは自分の消費カロリーを知らなければいけません。

「消費カロリー 測定」とかで検索すればツールが出てきますので、それを参考にしてください。
ですがあくまで目安ですので、実際は自分の体重の減り具合などを見て決めていきます。

とりあえずの消費カロリーが決まったら、次は摂取カロリーを決めます。
決め方についてはいろいろな考え方がありますが、ややこしくなるためここもスキップします。

とにかく痩せていくには

摂取カロリー<消費カロリー

となるように摂取カロリーを設定し、その摂取カロリーの範囲内で食事をします。

「消費カロリーを下回る量の食事を継続することで徐々に体重を減らしていく」というのが減量の基本的な考え方です。

今回の摂取カロリー

今回は1800キロカロリーで設定しました。

女性だったらまずはこのくらいのカロリーから初めて、軽く様子を見るのがいいのではないでしょうか。
もちろん性別や体重、年齢、今までどんな食事をしていたか、などでもダイエットのしやすさは変わります。

僕の場合は、ここからPFC比と言って、摂取カロリーに占めるたんぱく質(protein)脂質(fat)炭水化物(carboーー)の比率を決めます。PFC比がよくわからなければ検索してみてください。

ただし、PFC比も設定するのがめんどくさくなりそうな場合は飛ばしても問題ありません。

まずは摂取カロリーだけを測定しても十分効果はあります。

もちろん本気で綺麗に痩せていきたい場合は、PFC比を決めることをオススメします。

今回はPFC比を40:20:40にしました。
摂取する1800キロカロリーの割合を以下のようにわけます。

たんぱく質:40%→180g
脂質   :20%→40g
炭水化物 :40%→180g

カロリーからグラムへの変換方法もここでは飛ばしますので、わからない人は検索です。

とにかく、この量を目指して毎日の食事をこなしていきます。
この説明だとよくわからないかもしれませんが、具体例を見るとなんとなくわかるはずです。

いろいろ、はしょりまくってますが

とにかく減量の際は「痩せるように設定した摂取カロリーや栄養素の値を満たすように食事をする」という考えが大事です。

カロリー計算は「マイフィットネスパル」というアプリがオススメです。
食品の栄養素もバーコード読み取りでほとんど出てきますし、カロリー計算も自動でやってくれるので非常に便利です。

減量期の食事の具体例

それぞれ食べた内容を時系列順に紹介していきます。

起床後トレーニング前

トレーニング前の食事
プロテイン25g
ーカロリー :103kcal
ー炭水化物 :2g
ー脂質   :1.8g
ータンパク質:19.8g

野菜ジュース200ml
ーカロリー :72kcal
ー炭水化物 :17.4g
ー脂質   :0g
ータンパク質:0.6g


いつも朝起きてすぐにトレーニングをするので、トレーニング前に栄養を摂取します。
ここら辺はまだ朝なので、脂っこいものとかは気をつけておけば大丈夫です。

トレーニング後

トレーニング後の食事
プロテイン25g
ーカロリー :103kcal
ー炭水化物 :2g
ー脂質   :1.8g
ータンパク質:19.8g

低脂肪乳200ml
ーカロリー :71kcal
ー炭水化物 :11g
ー脂質   :1.2g
ータンパク質:4g

粉飴
ーカロリー :80kcal
ー炭水化物 :20g
ー脂質   :0g
ータンパク質:0g


トレーニング後の栄養補給です。
単純にダイエットをしたい人にはあまり参考にならないかもしれません。
運動をする人は運動の前後にカロリーを多めに取る人が多いですね。

朝食

朝食
野菜ジュース200ml
ーカロリー :72kcal
ー炭水化物 :17.4g
ー脂質   :0g
ータンパク質:0.6g

バナナ1本
ーカロリー :86kcal
ー炭水化物 :22.5g
ー脂質   :0.2g
ータンパク質:1g

ゆで卵2個
ーカロリー :182kcal
ー炭水化物 :0.4g
ー脂質   :12.4g
ータンパク質:14.8g


バナナとほうれん草と野菜ジュースでスムージーを作ります。これにプラスしてゆで卵を2個食べます。
ちなみに野菜のカロリーなどはあまり計算に入れていません。もちろん入れたい人は計算してください。

こう写真で見ていくと、めちゃくちゃ貧相ですが僕はだいたいこんなもんです。
他の人はわかりません。

ここで一度現在の合計の摂取カロリーを見てみましょう。


合計
ーカロリー :769kcal
ー炭水化物 :92.7g
ー脂質   :17.4g
ータンパク質:60.6g


朝食を終えた時点での栄養はこのくらいです。

まだ朝なので、あまり気にしなくていいですが、残りのカロリーがどのくらいかを気にしながら次の食事を決めていきます。

今回はたんぱく質の摂取量が少なめだなと判断できるので次の食事でたんぱく質を多めにとっていきます。

間食

プロフィットささみ

プロフィットささみ1本
ーカロリー :67kcal
ー炭水化物 :3.1g
ー脂質   :0.6g
ータンパク質:12.2g

プロテイン25g
ーカロリー :103kcal
ー炭水化物 :2g
ー脂質   :1.8g
ータンパク質:19.8g

R-1 ヨーグルト1本
ーカロリー :50kcal
ー炭水化物 :7.4g
ー脂質   :0.6g
ータンパク質:3.4g


間食と言っても11時30分くらいに食べたので昼飯のようなものです。
朝食までの内容を踏まえてたんぱく質を多めに摂りました。
R-1は健康のために飲んでます。

ちなみにプロテインは1日に4〜5杯は飲みます。
手軽にたんぱく質を摂取できるので減量の時は特に重宝します。

昼食

海鮮スティック1本
ーカロリー :68kcal
ー炭水化物 :7.4g
ー脂質   :0.7g
ータンパク質:8.1g

鶏胸肉皮なし135g
ーカロリー :146kcal
ー炭水化物 :0g
ー脂質   :2g
ータンパク質:30.1g

明太子おにぎり
ーカロリー :168kcal
ー炭水化物 :34.1g
ー脂質   :1.3g
ータンパク質:4.9g


昼食が15時くらいだったので、むしろ間食のようなものです。

海鮮スティックはコンビニで買える高タンパクの商品の中でも美味しい方なのでダイエットにオススメです。
ブロッコリーもこれに加えて食べています。

ここまでのカロリーを見てみましょう。

合計
ーカロリー :1371kcal(1800kcal)
ー炭水化物 :146.7g(180g)
ー脂質   :24.4g(40g)
ータンパク質:139.1g(180g)

だんだんいい感じに目標値に近づいてきました。
()の中が目標数値です。
残りどれだけ残っているか計算します。

残り
ーカロリー :429kcal(76%)
ー炭水化物 :33.3g(82%)
ー脂質   :15.6g(61%)
ータンパク質:40.9g(77%)

これが今日食べるべき残りの量です。
()の中は今まで摂取した量が目標値に占める割合です。
この割合をみると炭水化物を多く摂取していて、脂質の摂取が少ないのがわかります。

なので次の食事では少し脂質の多めのものを意識して食べます。
ただ注意しなければ、脂質は簡単に許容量をオーバーしてしまいます。

あくまでも、設定した量を超えない範囲で脂質を摂取しなければなりません。

ちなみに上のような計算も全てマイフィットネスパルで計算してくれるので、自分で計算する必要はありません。

夜飯+就寝前

ファミマ焼き鳥1本
ーカロリー :129kcal
ー炭水化物 :0.8g
ー脂質   :8g
ータンパク質:13.4g

ファミマピザまん
ーカロリー :221kcal
ー炭水化物 :33.6g
ー脂質   :7g
ータンパク質:5.8g

プロテイン25g
ーカロリー :103kcal
ー炭水化物 :2g
ー脂質   :1.8g
ータンパク質:19.8g


いい感じに脂質が含まれている、ファミマの肉まんと焼き鳥を夜は食べました。
コンビニの商品はネットで検索すれば全て栄養成分が出てくるのでダイエットには便利です。

これで脂質・糖質は目標値になりました。

そして寝る前にプロテインを飲みます。

この時点ですでにカロリーをオーバーしているとプロテインは飲みません。
たんぱく質意外の栄養素が足りていなかったら寝る前に補給したりもします。

とにかくこれで1日の食事は終了です。

1日の合計

合計
ーカロリー :1824kcal(1800kcal)
ー炭水化物 :183.1g(180g)
ー脂質   :41.2g(40g)
ータンパク質:178.1g(180g)

こんな感じで1800kcal前後に収めることができました。
多少オーバーしていますが、個人的には許容範囲です。
もちろん少しの誤差も出したくない人はぴったしを狙ってください。

ただ、設定した摂取カロリーにしろ消費カロリーにしろ、あくまで目安ですので実際は体の変化の具合を見ながら調整するのが大事です。

まとめ

途中でR-1を飲んでいましたが、いつもは低糖タイプのカロリーの低いR-1を飲んでいるのですが、今回はなぜか間違えて通常カロリーのR-1を飲んでしまいました。

あそこで低糖タイプのR-1を飲んでいれば、いい感じに1800キロカロリー以内に収められたんじゃないかなって個人的には思っています。

しかしまあ、こういうゆるい感じの情報があるっていうのが個人のブログのいいところではないでしょうか。

今回はたんぱく質、脂質、炭水化物も計算しましたが、正直結構めんどくさいです。

その場合はカロリーのみの計算でも十分です。

「今このくらい食べているから、あとこのくらい食べられる」という目安があれば、太ることはまずありません。

ダイエット・減量で悩んでいるなら、一度食べている量を計算してみるのをオススメします。

以上、減量期の食事の考え方を具体例を添えて紹介しました。

なんどもいいますが、あくまで僕の場合の減量方法です。
ダイエットの情報を知りたい人の何かしらの参考になれれば幸いです。

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