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【徹底解説】カーボディプリートの方法まとめ|食事やトレーニング方法など

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バーベルを持ち上げる女性
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「大会一週間前」

それはボディビルディング出場者にとって最大の山場になる場面。
この期間の調整の仕方で大会の結果が変わると言っても過言ではありません。

大会前に行う調整方法として「カーボディプリート」という選択肢があります。

しかしこのカーボディプリート、気をつけないと体調を壊し調整に失敗する人もいます。

今回はそのカーボディプリートの方法についてまとめました。

この記事の対象者
カーボディプリートをこれから試す人
カーボディプリートの方法がよくわからない人

カーボディプリートとは?

カーボディプリートとは、体内に蓄えられている炭水化物(グリコーゲン)を枯渇させる事を指します。

カーボ(炭水化物)+ディプリート(枯渇)でカーボディプリートです。

なぜ炭水化物を枯渇させるのかというと、炭水化物を抜いた後に今度は大量の炭水化物を摂取すると(カーボアップと言います)筋肉の大きさやハリが一時的に向上するからです。

詳しい原理等ははよくわかりませんが、マジでこういう方法があります。

例えるなら「ジャンプする前に深くしゃがみこんだ方が高く飛べる」みたいな感じですかね。

とにかく

体内の炭水化物を枯渇させる→炭水化物を大量に摂取する

この流れで大会当日に筋肉の見栄えをよくできると言われています。

カーボディプリートの方法は人それぞれ

注意しなければならないのは、カーボディプリートはあくまで一つの選択肢であるということです。

最近ではトップの選手もカーボディプリートをしない人はたくさんいるようです。

カードディプリートをするかしないかはあなたが判断しなければなりません。

マッチョの男

そして、カーボディプリートの方法も人によって違いがあります

どのくらいの期間するのか?どれだけ糖質を抑えるのか?どれだけたんぱく質を摂取すのか?

などなどたくさんのパターンが存在します。

一つの方法を真似るのも最初はいいですが、理想は自分に合いそうな方法を選択しその都度改善をしていくことです。

カーボディプリートの方法

カーボディプリートで大切なのは圧倒的に「食事」です。

それにプラスして「期間」や「トレーニング」なども考えていきます。

まずは食事の考え方についてです。

カーボディプリート中の食事

食事で気になるのは糖質、たんぱく質、脂質の量、そして摂取カロリーです。

神経質になりすぎる必要はないと思いますが、カーボディプリートをする以上ある程度のルールは必要です。

摂取カロリー

ディプリート中の摂取カロリーについては「通常の減量時と同じカロリーそ摂取する」「より少なくする」という二つの考えがあります。

どちらにしろ、筋肉を維持するためにもある程度のカロリーは不可欠です。

糖質を抑えた分のカロリーをたんぱく質のみで抑えるのは限界があります。
カーボディプリート中はある程度脂質も摂取が大事になってきます。

糖質

糖質をどの程度摂取するかは気になるところですが、一番多かったのが

「極力抑える」

という考えでした。

極力抑えるにしろ、タンパク源に付随する糖質はオッケーにするのか、徹底的に糖質を排除するのかで意見が別れてきます。

他には「朝にオートミールを食べる」「糖質50gまでは摂取する」「摂取カロリーの10%以内」など、ある程度のルールを決めて糖質を摂取する人もいました。

糖質の量は精神的辛さなども考慮して調整したいところです。

たんぱく質

ディプリート中はほとんどの人がたんぱく質の量を今まで以上に増やします。

腹も減りますし、摂取カロリーも維持したいし、たんぱく質が増えるのは当然ですね。

たんぱく質の摂取量は「摂取カロリーと調整」「いつもの1.5倍くらい」などが多かったです。

カーボディプリートではたくさんのたんぱく質を食べて飽きやすいので、いろんなタンパク源を見つけておいた方がいいですね。

脂質

カーボディプリート中は炭水化物をカットしたいので、そこまで脂質を気にする必要はありません。

とは言っても、ずっと減量してきたならある程度は気になるものです。
気になる方は摂取カロリーを設定して何%以内か決めると精神的に楽かもしれません。

野菜

カーボディプリートをする人で口を揃えて言うのが「野菜は多めに食べた方がいい」とのこと。

減量の辛さがかなり違うようです。
これからカーボディプリートをする人は野菜の量を増やすことも検討してみてください。

カーボディプリート中の食事のバリエーションはこちらの記事で紹介していますので御覧ください。

カーボディプリート中のトレーニング

「エネルギーを枯らすためにいつもより多くトレーニングをする」

「いつものトレーニングと変わらない」

「辛いor体調を考慮して量を減らす」

3つの考え方があります。
どれが正解というわけでないのですが、意見が全く違うのでどれを参考にすればいいのかわからなくなりますね。

個人的には自分の気持ちに従うのが一番だと思います。

減量中ってなぜかいつもよりストイックになりやすいです。
もっと追い込みたいと思うならトレーニングの量を増やせばいいし、逆に元気が出ず集中できないなら量を落としてもいいのではないでしょうか。

ただやっぱり減量最後の追い込みできついことをしたいという思いはなんとなくありますよね。

参考になるかわかりませんが私が行ったカーボディプリート中のトレーニングは以下に書いてます。
トレーニングの量は増やしてます。

カーボディプリートの期間

カーボディプリートの期間は3日が一番多かったです。

ただ3日にこだわらず、1日だけの人もいれば5日も行う猛者がいました。

僕もカーボディプリートは3日間行いましたが、3日で限界がきていたのを覚えてます。

最後の日の夜は次の日の炭水化物が楽しみすぎて3時間くらいしか寝れず、朝4時に起きて白米を食いまくりました。

カーボディプリートを経験した人の中ではあるあるみたいですね笑

特にこだわりがなければ最初は2日〜3日でいいのではないでしょうか。

カーボディプリートの注意点

水抜きは必要?

ディプリート中は基本的に水を抜くことはありません。

カーボディプリート後のカーボアップの時に水を抜く人はたくさんいます。

ディプリート中はむしろ積極的に水を摂取する人が多いです。

ビタミン・ミネラルの摂取

減量全般に言えることですが、カーボディプリート中は食事の量が減るのでビタミン・ミネラル不足しがちです。
等にたんぱく質中心の食事はビタミンが偏るので特に注意すべきです。

野菜を多くとる、マルチビタミンを使うなどを意識してください。

そもそもカーボディプリートは必要?

いろんな人に聞いてまわった結果「カーボディプリートはもうしていない」という意見が一番多かったです。

しかし、全員一回はカーボディプリートを経験しているらしく今回は過去の経験などを参考にさしていただきました。

今は実践していない理由に

「調整が難しい」「単純にきつい」があり

そしてそのわりに「効果があるのか微妙」とのこと。

そう、カーボディプリートはきついわりに効果がわかり辛いんです。

もちろん効果が分かり辛い理由に、カーボディプリートのやり方が間違っている、筋量が足りないなどいろんな要因はあるかと思います。

特に筋量が少ないうちは効果がわかりづらいともよく言います。
(僕もディプリートを試したときは、こんなもんかなくらいの実感でした)

カーボディプリートを行うかどうかは、自分の体のレベルも考えて決めた方がいいでしょう。

まとめ

カーボディプリートの方法について紹介しました。

多かった意見をまとめるとこのような感じです。

食事 炭水化物は朝だけor完全排除+たんぱく質多め、脂質は特に意識しない
トレーニング いつもと同じorいつも以上
期間 3日

なんども言いますが、カーボディプリートをしない人も多くいます。

ただ、一度は経験をして試してもいいですし、カーボディプリート→カーボアップで調子がいいなら取り入れるべきです。

個人的には減量の集大成としてラストにきついディプリートを入れてテンションを上げるという考え方もありなのかと思っています。

結局は正解のないものなので、その都度自分で考えていくのが大切なのでしょう。

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