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筋肥大のために重要な3つのコツ

 
  2018/07/03
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Azizi Fitness- SNS -
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筋トレをする以上その目的のほとんどが

「筋肥大」

つまり筋肉を大きくすることでしょう。

筋肥大のためには、必ず考えなければならない基本が3つあると個人的には考えています。

この3つはかなり重要で、一見当たり前のことなのですが疎かにしてしまいがちです。

基本を守っていないと筋肉の成長が停滞するばかりか、下手すると減少する恐れもあります。

逆に言うとこの3つをしっかり意識していれば筋肉は順調に伸びていくはずです。

今回は筋肥大に欠かせない基本3つを紹介していきます。

筋肥大の基礎

筋肥大に重要な3つの要素は「食事」「トレーニング」「休息」と言われています。
どれ一つ抜けても筋肉の成長は望めないと言っていいはずです。

食事

筋肥大のためには適切な食事が不可欠です。

自分の体を大きくする(筋肉をつける)ということは体を大きくするための材料を、体の外から取り入れなければなりません。

外からの摂取なしに体を大きくすることはできません。

筋肥大の際にまず意識しなければならないのが

  • タンパク質
  • カロリー(炭水化物)

この2つです。

タンパク質について

タンパク質は筋肉作成の鍵を握る栄養素です。
この量が不足すると筋肉量が増えることはありません。

筋肥大のためには体重の2倍以上、もしくは除脂肪体重(体重から脂肪量を引いたもの)の3倍以上摂取が望ましいとよく言われています。(kgからgの変換は必要ですが)

ただし。タンパク質の適切な摂取量についてはいろんな意見が多すぎてどの量がベストなのかよくわかりません。

「自分に合った量を選ぶ」が一番いいのでしょうが、実際そんなこと言われても自分に適切な量などいまいちピンとこない人も多いはず。

少なくとも自分の体重くらいは摂取したいですね。
トップビルダーになると体重の4〜5倍くらい摂取している人もいるので、もしかすると摂取量は多ければ多いほどいいのかも知れません。

カロリー

摂取したカロリーが消費したカロリーを下回ると、筋肉増量のためのエネルギーがなくなり、筋肉が増えなくなります。

筋肥大のためには十分なカロリー摂取が不可欠です。

しかし、カロリーを摂取しすぎると余分な脂肪がつく恐れもあります。

脂肪を気にしない場合はとにかく食えばいいので簡単ですが、ほとんどの人は余分な脂肪は増やしたくないはずです。

脂肪を増やしたくない場合は徐々に摂取カロリーを増やしていき、適切なカロリーを見極めるなどの工夫が必要になってきます。

ただし脂肪を増やしたくないからとカロリーを少なくすると、その分筋肉もつきにくくなるはずなので注意が必要です。

休息

筋肥大のために重要になるのが休息です。
トレーニングをしていない間は体をしっかりやすませることが大事です。

特に意識したいことは以下です。

  • 睡眠
  • トレーニングの頻度

睡眠

睡眠は無理してたくさん寝る必要はないですが、睡眠不足を感じるのは避けたいところです。

そして意識したいのは睡眠の質です。
トップアスリートはみんな寝具にこだわっていると言われるほど睡眠の質は重要です。

疲れが取れ辛い人は寝具や睡眠の環境から見直してみてもいいかもしまれせん。

トレーニング頻度

トレーニングを頻繁にしていても効果を感じ辛い場合は、一度頻度を落としてみるのも一つの手です。

体が過度のストレスを感じている、疲労が溜まっている、このような状態では筋肥大はしにくいと言われています。

休息日を多くして気持ちよくトレーニングできる頻度に変えると案外成果が出やすかったりします。

 

3.トレーニング

 

もちろん筋肥大にトレーニングは不可欠です。

改めて言わなくてもいいくらいです。

自分にあったトレーニング方法を模索していきましょう。

おわり

筋肥大にはトレーニングだけでなく、「休息」「食事」が不可欠です。

当たり前のことのようにも思いますが、気をぬくと疎かにしてしまいがちです。

最近筋肉の成長が止まってきたと感じたら、まずは一度トレーニング以外の生活を見直してもいいのかもしれません。

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